Wie oft und wie lange sollte man mit dem eigenen Sportgerät trainieren?

Das eigene Sportgerät ist ein gute Möglichkeit, um Fitness aufzubauen und das Sportprogramm sinnvoll zu gestalten. Übertreiben sollte man es jedoch nicht, da sonst Verletzungen drohen. Insbesondere Anfänger sollen es langsam angehen lassen.

Die Fitness entscheidet

Wie oft und wie lange man üben sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So entscheiden in erster Linie der eigene Trainingsstand und die -ziele. Wer bereits Erfahrung mit ihm hat, kann problemlos vier bis fünf Mal die Woche auf das eigene Sportgerät steigen. Die Länge der einzelnen Einheiten sollte je nach Tagesform entschieden werden. Wer sich nicht hundertprozentig kerngesund fühlt, kann beispielsweise einen langsamen Regenerationslauf einbauen. Auch die Nahrungsaufnahme kann die Verfassung beeinflussen. Wer ein ausgiebiges Frühstück hatte und auf den Ellipsenstrainer steigen möchte, sollte den Organismus nicht zu stark belasten. Komplett aussetzen muss man nur bei starkem Muskelkater und natürlich bei einer Verletzung.

Wie oft sollte man laufen?

Möchte man Körpergewicht verlieren, ist es wichtig, regelmäßig auf den Ellipsentrainer zu steigen. Die Einheiten richten sich danach, wie fit man bereits ist. Am Anfang reichen zwei bis drei Läufe in der Woche, deren Länge nach und nach gesteigert wird. Speziell fürs Abnehmen sollte die Geschwindigkeit möglichst hoch sein, denn ein schneller Lauf regt die Fettverbrennung stärker an als eine langsame Einheit. Dabei muss jedoch beachtet werden, dass die Bänder und Gelenke von einem Anfänger zu Beginn noch nicht an eine hohe Belastung gewöhnt sind, weshalb man es langsam angehen sollte. Sobald die ersten Pfunden purzeln, kann die Intensität gesteigert werden.

Wie oft ein Profi läuft: Während es für Anfänger und Hobbyläufer im Grunde egal ist, wie viele Einheiten pro Woche absolviert werden, muss ein professioneller Läufer täglich ran. Unabhängig von der Disziplin dauern die Einheiten zwischen zwei und drei Stunden, wobei in der Woche meist ein bis zwei Regenerationsläufe und Sprints eingebaut werden. Der Trainingsplan wird also, genau wie zum Beispiel die Ernährung, individuell auf die Ziele abgestimmt und kann so ganz unterschiedlich ausfallen. Grundsätzlich ist die Intensität der Läufe jedoch wesentlich höher als bei Anfängern.

Fazit

Bereits ein Viertelstündchen leichte Bewegung pro Tag reicht aus, um die Lebenserwartung zu erhöhen. Zu diesem Schluss kommt eine im medizinischen Fachjournal „The Lancet“ 2011 veröffentlichte Studie.

Die Deutschen bewegen sich zu wenig. Gesundheitliche Beschwerden sind die Folge. So klagt beispielsweise etwa jeder Dritte über Rückenschmerzen. Außerdem sind die Deutschen zu dick. Rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen leiden unter Übergewicht, so der Gesundheitsbericht des Robert-Koch-Instituts.

Eine einfache Lösung des Problems wäre regelmäßiges sportliches Training. Viele schaffen es aber nicht, den inneren Schweinehund zu überlisten.

Wer nicht bei Regen durch den Park joggen oder einen teuren Vertrag mit einem Fitnessstudio abschließen will, kann Zuhause trainieren. Die beliebtesten Heimtrainer sind Standfahrräder und Crosstrainer. Beide eignen sich gut für das Training. Positiv ist die geringe Belastung der Gelenke, weshalb von Fachleuten die Effektivität von Crosstrainern etwas höher bewertet wird.

Im Vergleich zu den Fahrrädern beanspruchen sie die Rumpfmuskulatur, die Schultern und die Arme stärker.

Trainingshaltung: Immer auf eine aufrechte Haltung mit nach vorn geschobenem Becken achten. Kopf nicht nach unten neigen.

Schwungmasse: Sie sollte nicht zu klein sein, damit ein runder Bewegungsablauf erreicht wird.

Pedale: Sie dürfen nicht zu weit auseinander stehen.

Leistungseinstellung: Bei Heimtrainern mit Magnetbremse ist sie in Stufen manuell verstellbar. Bei Ergometern mit Magnet- oder Wirbelstrombremse lässt sich die Leistung präzise zwischen 50 und 250 Watt einstellen und reproduzieren.

Computer: Er sollte gut ablesbar sein und mindestens Zeit, Geschwindigkeit, Entfernung und Puls anzeigen.

Pulsmesser: Besser als Pulsmessen über Handaufnehmer in den Lenkergriffen sind Pulsmesser mit Brustgurt. Sie müssen oft extra gekauft werden. Ein guter Parameter für die Belastung ist die Pulskontrolle. Die angezeigten Pulswerte über die Handabnehmer in den Griffen sind aber meist nicht exakt. Es ist ratsam, den Puls zusätzlich mit einem Pulsmesser zu prüfen. Außerdem sollte der Trainierende Warnsignale wie Kurzatmigkeit oder Schwindelgefühl ernst nehmen.